続けたい気持ちはあるのにどうしても続かない…
これはランニングに限らず、誰しも一度は経験がある悩みではないでしょうか。 資格の勉強も、ジム通いも、英会話も、「始める」のは意外と簡単ですが、それを「続ける」のは本当に難しいですよね。恥ずかしながら、私自身も色々なことの習慣化にトライしては、数えきれないほど失敗してきました。 ただ一つ、「ランニング」だけは間違いなく習慣化に成功し、かれこれ10年以上も続けています！
実は、新しい習慣を1年後も続けられている人は、わずか数％（一説には3％程度）しかいないそうです。つまり、続かないのが当たり前で、もし1年でも続けば、それはもう偉業と言っていいレベルの成功なんです。
そこで本記事では、三日坊主だった私が「なぜランニングだけは10年も続けられたのか？」、実際に続ける中に気づいた具体的なランニングを続けるコツをご紹介します。 「これならできそう！」と思えるものがあれば、ぜひ一つだけでもトライしてみてください。
1. ５分だけでいいからやってみる！
1. 「たった5分だけ」を合言葉にする
実はこれが、継続において一番難しく、同時に一番簡単な「最強のコツ」です。
本当に「5分だけ」走ればいいんです。5分じゃなくて「500m走る」でもいいのです！いえ、極論を言えば、外に出て5分もたずに4分で帰ってきても、それは「大成功」です。大切なのは、内容ではなく「外に出て走った」という小さな成功体験経験し、それをひたすら積み上げていくことなんです。
「やる気」は存在しない？
なぜ「5分」でいいのか。それは皆さんを心の中にある「やる気」と関係しています。そして実は、脳科学の世界では「やる気というものは存在しない」と言われることがあります。
「やる気が出ないからできない」というのは、実は「やりたくない自分」への言い訳にすぎないのかもしれません。そういう自分も、本当はやらないといけないとわかってるのにやる気が出ないことはあります（笑）ただ皆さんも、部屋の掃除を始めたら、いつの間にか夢中になってた経験はありませんか？そういった時って掃除を始めてリズムに乗ってくると逆にやめずらくなりますよね？
あれは、「行動することで脳のやる気スイッチがオンになる」という仕組みによるものです。走るのも同じように一度始めてしまえば、意外とそのまま走り続けられてしまうものなんです。
ポイントは「ハードルを極力下げる」こと
ここで重要なのは、絶対にハードルを上げすぎないことです。 最初から「30分走る」「1時間走る」と決めてしまうと、忙しくてできない日に「あぁ、今日もダメだった…」とがっかりして、挫折の原因になります。それが繰り返され、結局人はやらなくなってしまうのです..。
なので低いハードルを設定して、それを確実にこなせばいいのです。「5分じゃ足りないかな？」と思い始めたら、それは最早習慣化が順調な証拠です。でも、あえて「5分」でいいという気軽さを持ち続けてください。あなたに取って５分が本当に余裕になった時に、目標設定を変えればいいのです
「はじめの一歩」のエネルギーを節約する
人は、何かに取りかかる際の「準備」が面倒だと、すぐにやめる理由を探し始める生き物です。
その「はじめの一歩」に必要な活性化エネルギーを最小限にするために、以下の準備をしておきましょう。
- ウエアとシューズなど必要な物をあらかじめ出しておく
- 起きたり、帰ってきたらすぐに着替えられる場所に置いておく
- どんなコースを走るか決めておく
人は事前にどんな覚悟を決めていても、いざ物事を目の前にすると理性が働いて「今日は寒いから…」「仕事が疲れたから…」「眠いから…」と行動を変えてしまいます。なのでその言い訳を始める前に、体が勝手に動く仕組みを作っておくのがポイントです。自分に「やる気」に頼るのではなく、覚悟を決めた自分が予め準備しておくことで、言い訳をする自分の背中を押してアシストをしてあげましょう！
2. とりあえず大会に出てみる
2. とりあえず「大会」に申し込んでしまう
「大会なんて、自分にはまだ早い……」と感じるかもしれませんが、実は心理的なハードルを一番先に超えてしまうことこそが、継続の秘訣です。必ずしもランニング習慣化するのに大会に出場することは必須ではありません。ただよりランニングを楽しむ、継続する、真剣に取り組むなどのきっかけとして大会に出場するのは非常におすすめです。
「あとに引けない状況」を自ら作る
これは資格試験と同じです。先に試験料を払って申し込んでしまえば、「エントリー代がもったいない」「練習しないとまずい」という心理が働き、自分を良い意味で追い込むことができます。「やる気」に頼るのではなく、「練習せざるを得ない環境」を自ら作ってしまうわけです。
まずは完走だけで100点満点！
「大会に出るならタイムを狙わないと」なんて思う必要は一切ありません。まずは「制限時間内に、笑顔で完走すること」。これさえ達成できれば、あなたのランニングライフは大成功です。
もし一人で出るのが不安なら、友人や職場の同僚を誘ってみるのもおすすめです。一緒にエントリーすることで「義務感」が生まれ、大会に向けたトレーニング自体が楽しいコミュニケーションに変わります。 （ただし、嫌がっている人を強引に誘いすぎないよう、優しく声をかけてあげてくださいね！）
大会はどうやって探す？
「そもそも大会ってどう探すの？」という方におすすめなのが、日本最大級のポータルサイト『RUNNET（ランネット）』です。
- 条件検索が簡単：日付や場所、距離などのフィルタで自分にぴったりの大会を10分足らずで探せます。
- スマホで完結：エントリーから支払いまでスマホ一つでスムーズに完了します。
注意したいのは、人気の大会は「エントリー合戦」になること。のんびり構えていると、申し込み開始から数時間で定員が埋まってしまうこともあります。気になる大会を見つけたら、早めに決断するのが吉です。
【重要】挑戦へのステップアップは慎重に！
最後にもっとも大切な「要注意ポイント」をお伝えします。 5kmを完走した経験がないのに、いきなりフルマラソンやハーフマラソンに申し込むのは絶対にやめてください。
- 5km完走 → 次は10km
- 10km完走 → 次はハーフ
このように階段を一段ずつ登るようにステップアップしましょう。急すぎる挑戦は、故障（ケガ）のリスクを高めるだけでなく、走ることが嫌いになってしまう原因にもなります。
まずは近場の5kmや10kmの大会を、「ちょっとイベントに参加してくるか！」くらいの軽い気持ちでポチってみてください。
3. ランニングアイテムでモチベーションを上げてみる
3. 形から入るのも正義！お気に入りの「ギア」でモチベーションを爆上げする
別にランニングって形から入ってもいいし、形から入らなくてもいいです。ただ私個人は形から入る派です！（笑）「ランニングって、別にTシャツと短パンで良くない？」 そう思っているなら、それは大きな間違いです。はっきり言います、「形から入る」のは継続にとって大正義なんです。
最高のギアは「最高の言い訳潰し」
例えば、雨が降っている日や、少し肌寒い日。 「面倒だな…」と家でゴロゴロしてしまうか、それとも「よし、あの新しいウエアを着て出かけるか！」「あのシューズ走ろう！」と思えるか。
お気に入りのギアは、あなたの「やる気が出ない言い訳」を次々と潰してくれる強力な味方です。ちょっとした思考の変化が、外に出るかどうかを大きく左右するのです。
なぜ「お気に入りの高機能ギア」が継続に効くのか
- 「身体の負担軽減」で怪我を予防： 例えばCW-Xのようなサポートタイツは、筋肉のブレを抑え、膝や腰への負担を軽減します。故障して走れなくなることほど、モチベーションを削ぐものはありません。安心して長く走るためには、初期投資として身体を守るギアは必須です。
- 「正確なデータ」で成長を実感： Garmin などのような高機能ウォッチは、単に距離を測るだけでなく、心拍数、ペース、上下動、回復時間まで詳細に記録・分析してくれます。自分の頑張りが数値として「見える化」されることで、「私、速くなってる！」という達成感が、次のランへの原動力になります。
- 「所有欲」を満たしてテンションUP： 人は、気に入ったものを身につけるだけで気分が上がる生き物です。 特に自分の好きなウエア、シューズ、アクセサリーを身につけるだけで「特別な体験」になります。
「せっかく買ったんだから、着て（付けて）出かけないと損だ！」
このポジティブな義務感が、あなたを玄関へと向かわせてくれるはずです。
もちろん、最初からすべてを揃える必要はありません。まずは一つ、心ときめくギアを手に入れてみませんか？あなたのランニングライフが、きっと色鮮やかに変わるはずです。
その他の継続テクニック
ここまで3つの主要なコツを紹介してきましたが、参考までに他のアプローチもいくつかご紹介します。もし「5分ラン」や「ギア」だけでは物足りない方は、こちらも組み合わせてみてください。
1. 何でもいいから「理由」をでっち上げる
「体重を落としたい」「体力をつけたい」「美味しいビールを飲みたい」。 きっかけは何でも構いません。ランニングには、ダイエット、心肺機能の向上、脳の活性化など、計り知れないメリットがあります。まずは、今の自分が一番食いつきそうな「餌（メリット）」を自分にぶら下げてみてください。
2. 周囲を巻き込んで「宣言」する
意外と効果絶大なのが、友人やコミュニティの力を借りることです。 「これから走る！」とSNSで宣言したり、地域のランニングサークルに参加してみたり。「誰かに言ってしまった手前、やらないとカッコ悪い」という心理をうまく利用しましょう。あなたが思ってる以上に、周りでランニングを習慣にしている人はいるはずです。
【重要】習慣化の先に待っている「真理」
最後に、私が10年以上走り続けて気づいた、ある不思議な感覚についてお話しします。
最初は「痩せるため」「健康のため」という理由で走り始めました。 しかし、本当に習慣化してしまうと、「理由があるから走る」のではなく、「走りたいから理由を作る」という逆転現象が起こり始めます。
「泣くから悲しい」の理論
心理学の世界に、ウィリアム・ジェームズという学者の有名な説があります。 「人は悲しいから泣くのではない。泣くから悲しいのだ」 （身体の反応が先にあって、感情や理由は後からついてくる、という考え方です）
ランニングもこれと同じ気がしてなりません。 「健康になりたいから走る」のではなく、身体が「走りたい！」と欲しているから、それを正当化するために「健康のため」とか「大会のため」という理由を後から探している。今の私にとって、ランニングはもはや「やるべきこと」ではなく、「説明できないけれど、やりたいこと」になっています。
もしあなたが走り続けて、ふと「あれ、今日なんで走ってるんだっけ？」と思う日が来たら。 それはもう、努力や根性が必要なステージを卒業し、ランニングがあなたの人生の一部になった証拠かもしれません。
最後に
正直なところ、ランニングが万人に合うとは限りません。でも、もしこのランニングを生活の一部（ライフスポーツ）にできれば、そこには計り知れないメリットが待っています。
そして何より難しい理屈は抜きにして、まずは純粋に「走ること」を楽しんでいただけたら、書き手としてこれほど嬉しいことはありません。
今回ご紹介した「継続のコツ」とは、つまり「ランニングを遊びに変えるコツ」でもあります。 ぜひこれらをうまく取り入れて、あなたらしいランニングライフをスタートさせてみてください。
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